Sport im Homeoffice – 11 Tipps für mehr Bewegung

Sport geht auch zu Hause

Sport und Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren ist gerade für Arbeitnehmer*innen mit Bürojobs sinnvoll, weil sie viel im Sitzen arbeiten. Dies kann zur Verkürzung von Muskeln und Bändern auf der Vorderseite führen, sowie auf Dauer zu Haltungsschäden und Rückenbeschwerden. Natürlich gilt dies auch für Arbeitnehmer*innen im Homeoffice. Somit können kleine Sporteinheiten hier Abhilfe schaffen.

Darum ist Sport im Homeoffice wichtig

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, gerade während der Pandemie, ein Bewegungsminimum von 150 Minuten pro Woche, um gesundheitlichen Beschwerden aufgrund des Bewegungsmangels vorzubeugen. Außerdem können Arbeitnehmer*innen im Homeoffice mithilfe von kleinen Sporteinheiten und ein bisschen Bewegung von einem Anstieg der Effizienz ihrer Arbeit profitieren. Aufgrund dessen wird der Kreislauf wieder in Schwung gebracht und die Konzentrationsfähigkeit kann gesteigert werden. Ein weiterer Vorteil: Wer regelmäßig Sport macht, stärkt außerdem das Immunsystem und wird seltener krank. Die Fitness der Mitarbeiter*innen ist also auch im Interesse des Unternehmens.

Das wird benötigt:

  • Sportschuhe
  • Sportliche Kleidung
  • Fitnessmatte oder Handtuch als Unterlage (optional)

Tipps für Sportübungen im Homeoffice

1. Die Übungen langsam und kontrolliert durchführen

Weil Körper mit wenig Bewegung sich zunächst an die erstmal ungewohnten Übungen gewöhnen muss, ist es wichtig die Übungen langsam auszuführen. Dafür reicht es dann, wenn Arbeitnehmer*innen die Übungen zu Beginn nicht so oft wiederholen und sich erst nach und nach steigern.

2. Das eigene Limit kennen

Sollte man bei den Übungen Schmerzen oder zu hohe Anstrengung verspüren, sollte die Sporteinheit lieber abgebrochen werden. Falls Arbeitnehmer*innen regelmäßig Schmerzen haben oder eine zu hohe Anstrengung verspüren, sollten Betroffene einen Arzt kontaktieren.

3. Den eigenen Rhythmus finden

Es ist egal, ob du die Sportübungen am Stück oder über den Tag hinweg verteilst. Wichtig ist dabei nur, dass du dich mit deiner Wahl wohlfühlst und diese keine negativen Auswirkungen auf deinen Arbeitsalltag im Homeoffice haben.

4. Eine geeignete Motivation finden

Es ist bekanntlich teilweise etwas schwierig sich für Sport zu motivieren. Diesbezüglich können Kolleg*innen und Freundesgruppen einen eigenen kleinen Wettbewerb starten. Hierfür gibt es Apps, mit denen der eigene Fortschritt festgehalten und dieser dann mit anderen Teilnehmern*innen geteilt werden kann .

Kreislauf-Übungen

Quelle: Unsplash

1. Joggen:

Joggen ist eine gute Möglichkeit für Arbeitnehmer*innen eine Pause von ihrem Arbeitsalltag im Homeoffice zu nehmen und sich gleichzeitig auch noch an der frischen Luft aufzuhalten. Das hilft ihnen ihre Gedanken zu sortieren und anschließend effizienter weiterarbeiten zu können. Abgesehen davon hat das Joggen aber auch noch eine ganze Menge gesundheitliche Vorteile zu bieten. So hilft das Joggen die Knochenbildung zu stimulieren, die Herzmuskulatur zu stärken, den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen und sowohl den Blutzucker als auch den Cholesterinspiegel zu senken.

2. Spaziergänge:

Für die, die es etwas gemütlicher mögen, aber die frische Luft trotzdem nicht missen wollen, stellen Spaziergänge eine gute Alternative zum Joggen dar. Auch hierbei befindet man sich an der frischen Luft, wodurch Stress gelindert werden kann und Arbeitnehmer*innen anschließend gestärkt an den Arbeitsplatz zurückkehren können. Außerdem kann ein Spaziergang dabei helfen Rückenschmerzen zu lindern und Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen.

3. Kniebeugen:

Ein paar Kniebeugen können den Arbeitsalltag im Homeoffice neuen Schwung verleihen. So werden Muskeln der Bein-, Rücken-, Rumpf- und teilweise auch Armpartie aufgebaut, sowie die Gelenke gestärkt und die Flexibilität verbessert. Man sollte bei der Übung allerdings beachten, dass die Wirbelsäule beim Heruntergehen gerade bleiben sollte, um Verletzungen vorzubeugen.

4. Treppen steigen / Bergsteiger:

Beim Treppen steigen profitiert man von Muskelaufbau der Po-, Wade- und Oberschenkelmuskeln und der Stärkung des Herzens. Falls in der Reichweite keine Treppe vorhanden ist, kann alternativ auf die Übung „Bergsteiger“ zurückgriffen werden. Diese hat außerdem den Vorteil die Wirbelsäule zu stärken. Für die Übung sollte man allerdings auf eine weiche Unterlage zurückgreifen, um möglichen Verletzungen vorzubeugen.

Übungen zur Stärkung

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5. Rückenübungen für den unteren Rücken:

Um die Muskulatur der unteren Rückenpartie zu stärken, kann auf die beiden Übungen „Glute Bridge“ und „Supermänner“ zurückgegriffen werden. Bei der ersten Übung trainiert man gezielt die Gesäßmuskulatur, was den positiven Effekt hat Rückenschmerzen vorzubeugen. Bei der zweiten Übung werden die Gelenke der Wirbelsäule stabilisiert und der Rumpf gekräftigt. Mithilfe dieser Übung werden außerdem die Streckmuskeln, also die Muskeln, die es ermöglichen sich zu beugen und gerade zu sitzen, im Rücken gestärkt.

6. Rückenübungen für den oberen Rücken:

Um den Nacken zu entspannen und Schmerzen in diesem Bereich vorzubeugen, macht es Sinn auch Übungen für den oberen Rücken durchzuführen. Für eine Übung genügt schon eine freie Wand im Raum. Man stellt sich gegenüber von der Wand auf, streckt dann die Arme in Kopfhöhe gegen die Wand, sodass man sich leicht nach vorne lehnen kann. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Ellenbogen vollständig ausgestreckt sind. Abschließend sollte man einige Minuten in dieser Position verharren, um Schmerzen vorzubeugen und die obere Rückenmuskulatur zu stärken

Dehnübungen

7. Bauchmuskulatur:

Um die Bauchmuskulatur zu stärken, kann die Übung „Bauchpresse“ durchgeführt werden. Abgesehen von einer verbesserten Bauchmuskulatur hat die Übung die Vorteile Rückenschmerzen zu minimieren und zu einer besseren Körperhaltung beizutragen.

8. Nackenübungen:

Um den Nacken zu dehnen und somit Nackenschmerzen vorzubeugen, reicht es schon, wenn man stehend den Kopf nach links und nach rechts neigt. Um diese Übung intensiver durchzuführen, kann man noch die Hände zur Hilfe nehmen und den Kopf weiter leicht zur Seite ziehen.

9. Schulterübungen:

Abgesehen vom Nacken, sollte man auch die Schultern regelmäßig dehnen, um Schmerzen vorzubeugen. Dafür reicht es schon, wenn Arbeitnehmer*innen der linken Hand den rechten Ellenbogen umfassen und diesen zu ihrer linken Schulter ziehen. Anschließend dehnt man den linken Arm, in dem die mit der rechten Hand den linken Ellenbogen zu der rechten Schulter zieht.

Entspannungsübungen

10. Meditation:

Meditationsübungen helfen die Aufmerksamkeit zu bündeln und den Geist zu beruhigen. Aufgrund dessen können Arbeitnehmer*innen mithilfe von Meditation Stress vermindern und ihren Fokus für die Bearbeitung der Aufgaben im Homeoffice zurückerlangen. Aufgrund dessen ist es sinnvoll sich einen für die eigenen Bedürfnisse geeigneten geführten Guide bei YouTube zu suchen oder auf entspannte Musik von Spotify oder Amazon Music zurückzugreifen.

11. Yoga:

Zudem hat Yoga auch einen positiven Effekt Stress zu lindern. Gleichzeitig werden aber auch die Muskeln gestärkt und gedehnt. Zudem gibt es hier verschiedenste Videos auf YouTube von Fitness-Bloggern*innen, die die Übungen genau erklären und zeigen, damit diese in den eigenen vier Wänden nachgemacht werden können.

Nützliche Utensilien für mehr Sport und Bewegung im Homeoffice

Sportmatten*

Sportmatten* sind gerade für einige Sportübungen, die man liegend durchführen muss, eine Überlegung wert. Eine Sportmatte hätte den Vorteil, dass der Rücken bei den Übungen geschont wird und man einen besseren Halt hat.

Faszien-Rolle*

Faszien-Rolle* kann bei der Ausführung verschiedenster Übungen helfen, die Verklebungen des Bindegewebes sowie Verspannungen der Muskulatur lösen. Ebenfalls wird bei diesen Übungen Haltungsschäden vorgebeugt und die Durchblutung gefördert.

  • Preis: ca. 20 €
  • gegen Verklemmungen des Bindegewebes
  • Lösen von Verspannungen in der Muskulatur
  • Besonderheiten: Vielfältiges Produkt zum angemessenem Preis

Crosstrainer*

Crosstrainer* können bei schlechtem Wetter den*die Arbeitnehmer*in unterstützen, trotzdem in Bewegung zu bleiben. Somit kann man trotzdem eine Art Spaziergang machen, ohne sich dem schlechten Wetter aussetzen zu müssen.

  • Preis: ca. 270 €
  • Extra: Getränkehalterung
  • Überall einsetzbar
  • hohe Stabilität
  • Besonderheiten: Super Crosstrainer für das Workout von Zuhause

Balance Board*

Balance Board* ist geeignet für diejenigen, die ein bisschen mehr Herausforderung für das Workout in den eigenen vier Wänden suchen. Außerdem können Arbeitnehmer*innen mithilfe eines Balance Boards verschiedenen Übungen, wie Kniebeugen oder Liegestütze, einen ganz neuen Härtegrad verschaffen und gleichzeitig den Gleichgewichtssinn trainieren.

  • Preis: ca. 25 €
  • kann überall mit hin genommen werden
  • vielseitig einsetzbar
  • Besonderheiten: Verleiht dem Workout einen neuen Schwierigkeitsgrad

Fazit

Wichtig ist es Arbeit und Sport sinnvoll in Einklang miteinander zu bringen. Also während der Arbeitszeit eher kurze Pausen für ein bisschen Sport und Bewegung und keine ausgedehnten Sporteinheiten. Somit reichen ein bis zweimal täglich ein paar Minuten, um kurz abzuschalten und den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Konzentration der Arbeitnehmer*innen im Homeoffice zu verbessern.

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